9 zdrowych sposobów jak radzić sobie z traumą

Co znajduje się w artykule?

W tym artykule poznasz 9 zdrowych sposobów jak radzić sobie z traumą. Za zdarzenie traumatyczne w psychologii uznajemy np.:

  • Diagnozę ciężkiej choroby
  • Śmierć bliskiej osoby
  • Wypadek komunikacyjny
  • Klęskę żywiołową
  • Atak terrorystyczny, wojny
  • Akty przemocy np. gwałt czy napaść

Jeśli spojrzysz na wyżej wymienione punkty, szybko uświadomisz sobie 1/ jaka jest różnica między tym co psuje nam nastrój w codziennych sytuacjach a zdarzeniem traumatycznym.


Powyższa lista przykładowych zdarzeń traumatycznych uświadamia nam, jak obciążające psychicznie są nasze doświadczenia z ostatnich dwóch lat związane z pandemią, izolacją, a teraz wojną w Ukrainie. Możemy mówić o traumie, którą przeżywamy jako społeczeństwo, oraz traumą, z którą radzimy sobie indywidualnie. Każdy na swój własny sposób.


Doświadczenie traumatyczne wykracza poza nasze możliwości psychiczne nie jesteśmy w stanie poznawczo przepracować tego, co nas dotknęło. Nasze reakcje i to w jaki sposób poradzimy sobie z traumą zależy od wielu czynników m.in. naszej odporności psychicznej, osobowości, zasobów, wsparcia społecznego itd. 


U niektórych osób w reakcji na tak trudne doświadczenie wystąpić mogą zaburzenia takie jak: zaburzenia lękowe, depresja, ostre zaburzenie stresowe (acute stress disorder, ASD) czy zespół stresu pourazowego (posttraumatic stress disorder, PTSD). U większości osób jednak nie wystąpią żadne objawy lub ich nasilenie i czas trwania będzie stosunkowo krótki.



3 najczęstsze strategie jak radzić sobie z traumą


Sposób 1: Strategia skoncentrowana na ucieczce/unikaniu


Osoby z tej grupy ​​redukują stres poprzez ucieczkę od stresora, najczęściej zajmują się czymś zupełnie innym. Jeśli słyszysz “mnie to nie dotyczy”, “przestań zaraz się skończy” , “ucinają rozmowy o drażliwym temacie” “nie mam wpływu” “trzeba dbać o siebie” “o mnie nikt nie zadbał” “każdy musi liczyć sam na siebie”. Bagatelizowanie; “inni mają gorzej”, “moi dziadkowie byli na wojnie i im nikt nie pomógł”.


W tej strategii znajdziesz również zachowania autodestruktywne (samouszkodzenia), odreagowywanie alkoholem, narkotykami, objadaniem się, wycinanie się poprzez wielogodzinny sen, oglądanie nałogowo filmów, seriali itp.



Strategia skoncentrowana na emocjach 


Tutaj możemy mówić o tzw; “niezdrowej empatii”. Polega ona na tym, że osoba używająca tej strategii skupia się tylko na własnych emocjach, poczuciu winy, zamartwia się, ma myśli katastroficzne, co wzmaga stres.


Kiedy słyszysz;  “ja czuję jak Ukraińcy cierpią”, “to jest niewyobrażalny ból” “odczuwam za nich” “nikt nie przeżywa tego tak jak ja”, “ja to odczuwam bardziej niż wszyscy inni”. W tej strategii  osoba zatapia się, zlewa z całym narodem Ukraińskim, czuje za kogoś. Śledzenie for i katastrof, nieprawdziwych newsów, wyszukiwanie katastroficznych informacji i znieruchomienie spowodowane “nadodczuwaniem”.


jak radzic sobie z trauma



Strategia skoncentrowana na działanie


Osoba ta próbuje rozwiązać problem, nastawiona jest na działanie. W tej strategii najważniejsze jest oddzielenie tego na co mam wpływ, a na co wpływu nie mam. Jestem bezsilna wobec wojny, ale mogę działać tu i teraz, zrobić coś dla siebie i swojego dobrego samopoczucia, i przy okazji pomóc, w dla mnie możliwy sposób.


A ty jakiej strategii używasz, aby sobie poradzić z sytuacjami traumatycznymi? 

Jeśli już wiesz, jakiej strategii używasz, i trudno sobie radzić, mam dla Ciebie 9 zdrowych sposobów na obniżanie stanu traumy.



Zacznij oddychać


Może to zabrzmieć głupio, ale wiele osób nie oddycha, a jest to dobry sposób jak radzić sobie z traumą. Naturalne oddychanie angażuje przeponę, duży mięsień brzucha. Kiedy robisz wdech, twój brzuch powinien się rozszerzać. Kiedy wydychasz, twój brzuch powinien opaść. Z biegiem czasu ludzie zapominają, jak oddychać w ten sposób i zamiast tego używają klatki piersiowej i ramion. Powoduje to krótkie i płytkie oddechy, co może zwiększać stres i niepokój.


Na szczęście całkiem możliwe jest ponowne nauczenie się, jak oddychać głęboko przez przeponę i pomóc chronić się przed stresem.  Skoncentruj się na oddychaniu. Kiedy się boisz, możesz przestać normalnie oddychać. Zwiększa to uczucie strachu i paniki, więc może pomóc skoncentrować się na powolnym wdechu i wydechu podczas liczenia do pięciu.


Proste ćwiczenie głębokiego oddychania


  1. Otwórz okno, połóż się wygodnie, w łóżku, podłodze, materacu. Najlepiej bez poduszek, tak aby głowa nie była wyżej od tułowia
  2. Delikatnie i z czułością, połóż dłoń na swoim brzuchu. Weź głęboki oddech i zaobserwuj, czy Twoja ręka podnosi się z brzuchem. Jeśli nie spróbuj oddychać do brzucha i podnosić rękę oddechem. Powtórz wdech i wydech 5 razy

Jak się czujesz? Co zaobserwowałeś? Może pojawić się dyskomfort i nie wygoda, myśli, że to głupie i bezsensowne. Nie poddawaj się i próbuj dalej, spróbuj “oddychać brzuchem, i do brzucha” w ciągu dnia kilkakrotnie.



Rozluźnianie mięśni


Postępująca relaksacja mięśni skupia się na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni w całym ciele. Ta metoda relaksacji jest podobna do wahadła. Całkowite rozluźnienie mięśni można uzyskać przechodząc najpierw w drugą skrajność (czyli napinając mięśnie).


Ponadto, napinając mięśnie (powszechny objaw niepokoju) i natychmiast je rozluźniając, objaw napięcia mięśniowego może z czasem stać się sygnałem do rozluźnienia. Dla bardziej zaawansowanych polecam trening



Uważność, mindfulness, bycie w tu i teraz


Uważność polega na byciu w kontakcie i świadomości chwili obecnej. Tak często w naszym życiu tkwimy w głowach, pochłonięci niepokojami i zmartwieniami, które są w przeszłości, albo przyszłości, że tracimy kontakt z tym co “tu i teraz”. Uważność może pomóc wyjść z głowy i wejść w kontakt z chwilą obecną. 


Wypróbuj techniki uziemienia. Techniki uziemienia mogą utrzymać połączenie z teraźniejszością i pomóc w radzeniu sobie z natrętnymi myślami. Możesz na przykład opisać na głos swoje otoczenie lub policzyć obiekty określonego typu lub koloru. Możesz zacząć myśleć i wyliczać, co się zmieniło w Twoim otoczeniu. Albo skupić się i skoncentrować uwagę na Twoim ciele. Jak czujesz  własne nogi albo ręce, czy dłonie i nadgarstki są sztywne, czy miękkie. Czy w rękach czujesz siłę, czy może rezygnację? A stopy jak dotykają ziemi? Może wyjdziesz na trawę, jeśli masz taką możliwość na boso? zobacz jakie to uczucie, co w Tobie to wywoła.


Noś przedmiot, który przypomina ci o teraźniejszości. Niektórym osobom pomaga dotknąć lub spojrzeć na konkretny obiekt podczas retrospekcji. Może to być coś, co zdecydujesz się nosić w kieszeni lub torbie, albo coś, co i tak masz przy sobie, na przykład brelok lub biżuterię.




Samoobserwacja


Kolejny sposób jak radzić sobie z traumą to samoobserwacja, monitorowanie swoich zachowań i reakcji. Każdy z nas składa się z przyzwyczajeń i nawyków. Często spędzamy dzień bez zastanowienia, nie zdając sobie sprawy z tego, co dzieje się wokół nas.


I oczywiście czasami może to być przydatne w niektórych sytuacjach, kiedy trzeba dosłownie odciąć się od emocji i działać. Jechać na granicę, odebrać rodzinę z Ukrainy. Wtedy skupiamy się na działaniu i wykonujemy zadanie.  Ale innym razem ten brak świadomości może sprawić, że poczujemy się tak, jakby nasze myśli i emocje były całkowicie nieprzewidywalne i niemożliwe do opanowania. 


Niestety nie możemy tak naprawdę wyleczyć się, czy zapanować nad nieprzyjemnymi objawami lęku, nie zdając sobie sprawy z tego, jakie sytuacje wywołują te uczucia w każdym z nas. Samoobserwacja to prosty sposób na zwiększenie tej świadomości i większe szansę na życie w tu i teraz, z wdzięcznością i radością, że “jeszcze w zielone gramy”.


Samoobserwacja
Obserwuj siebie, łap dystans


Buduj sieć wsparcia


To wiemy z dużą pewnością, wielokrotnie badania wykazały, że znalezienie wsparcia od innych może być głównym czynnikiem pomagającym ludziom przezwyciężyć negatywne skutki traumy czy lęku. Posiadanie zaufanej osoby, z którą można porozmawiać, może być bardzo pomocne w przepracowaniu stresujące sytuacje lub do emocjonalnej walidacji. Jednak samo posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać, może nie wystarczyć. Jedna osoba to za mało. Buduj sieć wsparcia.


Jedna osoba może nie wystarczyć z dwóch głównych powodów:

  1. Sama może poczuć się obciążona Twoimi kłopotami i problemami, może nie mieć tyle energii i czasu, aby móc Tobie towarzyszyć 
  2. Ty również możesz poczuć się zobligowany, albo winny, że tyle jej zawdzięczasz, najlepiej rozkładać to na wiele osób

Jeśli to dla Ciebie na ten moment, z różnych powodów niemożliwe, poszukaj grupy wsparcia, która jest prowadzona przez profesjonalistę,  robi robotę! Uwierz mi.



Samoukojenie, samouspokajanie się, samoopieka


Kiedy doświadczasz niepokoju, ważne jest, aby mieć sposoby radzenia sobie z tymi uczuciami. Na przykład szukanie wsparcia społecznego może być doskonałym sposobem na poprawę nastroju. Jednak lęk związany z objawami zespołu stresu pourazowego może czasami pojawić się nieoczekiwanie, a wsparcie społeczne może nie być łatwo dostępne.


Dlatego ważne jest, aby nauczyć się strategii radzenia sobie, które możesz wykonywać samodzielnie. Te strategie radzenia sobie koncentrują się na poprawie nastroju i zmniejszeniu lęku i są czasami opisywane jako strategie radzenia sobie z samym sobą lub samoopieki.


  • Pociesz się. Możesz na przykład zwinąć się w kocyk, przytulić zwierzaka, posłuchać kojącej muzyki lub obejrzeć ulubiony film
  • Powiedz sobie, że jesteś bezpieczny. Pomocne może być powiedzenie sobie, że trauma się skończyła i jesteś teraz bezpieczny. Myślenie w ten sposób podczas retrospekcji może być trudne, więc warto zapisać lub nagrać kilka przydatnych fraz, gdy poczujesz się lepiej.

strategie samoopieki
strategie samoopieki


Prowadzenie dziennika, ekspresyjne pisanie


Używanie dziennika do radzenia sobie z myślami i uczuciami oraz wyrażania ich (zwane również ekspresyjnym pisaniem) może być dobrym sposobem radzenia sobie z lękiem. Stwierdzono, że ekspresyjne pisanie poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. W szczególności w PTSD stwierdzono, że ekspresyjne pisanie ma wiele zalet, w tym lepsze radzenie sobie, rozwój pourazowy (zdolność do znalezienia sensu i pozytywnych zmian w życiu po traumatycznym wydarzeniu) oraz zmniejszone objawy PTSD, napięcia, i gniewu.


Prowadzenie dziennika to świetna zabawa, czytanie po roku, tego co napisałeś, może być bardzo odkrywcze. Pisanie o swoich emocjach i przeżyciach przynosi uczucie ulgi, poza tym wpływa na naszą świadomość. Po jakimś czasie zaczynamy łączyć kropki, i widzieć co się z nami dzieje i z jakiego powodu .


Prowadź pamiętnik. Zanotowanie tego, co się dzieje, gdy masz retrospekcję, może pomóc ci dostrzec wzorce w tym, co wyzwala dla ciebie te doświadczenia. Możesz także nauczyć się zauważać wczesne oznaki, że zaczynają się pojawiać.



Celowe rozpraszanie uwagi


Celowe wykorzystanie technik rozpraszania uwagi może pomóc w radzeniu sobie z silnymi i nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak lęk i strach. Najczęściej w swoim gabinecie przyjmuje osoby, z którymi pracuję, nad skupieniem swojej uwagi, na koncentracją i sfokusowaniem się. 


Jednak w sytuacji wyjątkowej, w której przyszło nam żyć i funkcjonować, rozproszenie uwagi może bardzo się przydać, aby chwilowo odwrócić uwagę od silnych emocji. Dlatego chwilowo rozpraszając się, możesz dać emocjom czas na zmniejszenie intensywności, co ułatwia radzenie sobie z nimi. Kiedy czujesz, że wzbiera w Tobie fala emocji, wyjdź z domu, zmień otoczenie, weź psa na spacer.


Jak radzić sobie z traumą? Celowe rozproszenie uwagi

Aktywacja behawioralna


Aktywacja behawioralna mądrze brzmi, ale jest to sposób na zwiększenie poziomu aktywności, a także tego, jak bardzo angażujesz się w pozytywne i satysfakcjonujące czynności. Poprzez aktywację behawioralną możesz zmniejszyć objawy depresji i lęku.


Kiedy czujesz się przygnębiony lub niespokojny, możesz być mniej skłonny do robienia rzeczy, które lubisz, lub unikania innych potencjalnie przyjemnych czynności. Konsekwencją tego jest często pogorszenie nastroju, poczucie większego oderwania od innych i wzrost niepokoju. W miarę jak czujesz się coraz bardziej odizolowana, możesz zacząć narażać się na depresję. Spiralę złego nastroje i samopoczucie możliwe, że nakręcasz sam.


W aktywacji behawioralnej określasz konkretne cele na tydzień i pracujesz nad ich osiągnięciem. Na początku z pewnością nie będą one dla Ciebie przyjemne, ale w miarę upływu czasu. Przybierają formę przyjemnych czynności, które są spójne z życiem, w jakim chcesz żyć. 


Jedyny problem w dobieraniu czynności, takich, które sprawiają, albo sprawiały kiedyś Tobie przyjemność, jeśli dziś nie ma takich czynności, to eksperymentuj, szukaj tego, co dziś może choć przez chwilę wprowadzić Cię w stan zadowolenia. Na przykład, jeśli chcesz żyć życiem współczującej osoby, możesz wybrać cele skoncentrowane na wolontariacie, pomocy przyjacielowi lub darowiźnie na cele charytatywne.


Aktywacja behawioralna ma na celu zwiększenie kontaktu z pozytywnie satysfakcjonującymi czynnościami. Szczególnie gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny lub przygnębiony, powinieneś popracować nad działaniem. To uczy cię, że twoje zachowanie może wpływać na twój nastrój i odwrotnie.



Jak radzić sobie z traumą – podsumowanie


Wiesz, co zaliczamy do zdarzeń traumatycznych, jakie strategię używasz do radzenia sobie z doświadczeniami traumatycznymi, masz wiedzę i 9 zdrowych sposobów jak radzić sobie z traumą. Przemyśl to, przeczytaj artykuł jeszcze raz, wybierz sobie sposoby i działaj. Powodzenia! Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie sam, umów się na wizytę z psychoterapeutą.

Dodaj komentarz